Dieta dla mózgu – co jeść, by czuć się lepiej

Wybór odpowiedniej diety dla mózgu może być zdradliwy. Istnieje wiele różnych rodzajów żywności, które pomogą Ci czuć się dobrze. Niektóre pokarmy, które są dobre dla twojego mózgu to: jagody, pomidory, jajka, awokado i orzechy włoskie.

Borówki

Znane jako super owoce, borówki są doskonałym źródłem antyoksydantów i minerałów. Poprawiają również zdrowie mózgu. Na przykład jedno badanie wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali sześć filiżanek dzikich borówek dziennie przez 12 tygodni, mieli lepszą pamięć. Ponadto mieli szybszą prędkość przetwarzania, w porównaniu do grupy placebo.

Flawonoidy, czyli antyoksydanty, to zróżnicowana grupa związków roślinnych, które znajdują się w wielu owocach i warzywach. Wykazano, że te antyoksydanty pomagają chronić mózg i neurony przed stresem oksydacyjnym. Wiadomo również, że mają właściwości przeciwzapalne. Oznacza to, że mogą one pomóc odwrócić problemy poznawcze związane z wiekiem.

Borówki są doskonałym źródłem antyoksydantów, witamin i minerałów. Zawierają również polifenole, czyli fitoskładniki. Te związki roślinne są odpowiedzialne za żywe kolory występujące w owocach i warzywach. Ponadto, te przeciwutleniacze mogą przekroczyć barierę krew-mózg – ta część materiału jest zaczerpnięta ze strony rabatula.pl.

Naukowcy uważają, że borówki mogą również pomóc w poprawie innych aspektów poznania. Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że uczestnicy, którzy codziennie spożywali borówki, odczuwali mniejszy niepokój i zwiększyli poziom BDNF, czyli czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego, który sprzyja wzrostowi nowych neuronów i umożliwia dobre funkcjonowanie mózgu.

Jedno z badań wykazało, że borówki były również związane ze zmniejszonym ryzykiem demencji. Naukowcy zbadali grupę starszych dorosłych z zaburzeniami poznawczymi. Odkryli, że dodanie borówek do ich diety poprawiło ich pamięć, szybkość przetwarzania poznawczego i równowagę. Poprawa ta była widoczna w ciągu pierwszych kilku godzin od ich zjedzenia.

Pomidory

Dodanie do diety pokarmów wspomagających pracę mózgu może poprawić ogólne zdrowie psychiczne i nastrój. Istnieje wiele różnych pokarmów, które pomagają chronić mózg, a wiele z nich jest stosunkowo niedrogich.

Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który może zapobiec utlenianiu komórek mózgowych, co może powodować demencję i chorobę Alzheimera. Wiadomo również, że poprawia pamięć. Likopen znajduje się w sosach i produktach pomidorowych.

Pomidory zawierają duże ilości witaminy A, B6, K i E oraz są doskonałym źródłem antyoksydantów. Pomidory zawierają również żelazo i tryptofan, które mogą pomóc w poprawie zdrowia mózgu.

Dieta zawierająca dużo warzyw zapewni Twojemu organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje, aby pozostać zdrowym. Liściaste zieleniny zawierają dobrą ilość luteiny, która pomaga chronić mózg przed spadkiem poznawczym. Warzywa te zawierają również inne korzystne składniki odżywcze, w tym witaminę C i folian.

Zieleninę liściastą można jeść jako sałatkę lub dodawać do różnych przepisów. Mają również dużą ilość błonnika i potasu. Są tanie i mają wszechstronne zastosowanie. Są również bogate w witaminy C i A, które są ważne dla zdrowia mózgu.

Dieta bogata w karotenoidy będzie chronić Twój mózg przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki są niebezpieczne, ponieważ mogą uszkodzić składniki komórkowe i DNA. Te wolne rodniki mogą również przyczynić się do demencji, choroby Alzheimera i innych zaburzeń mózgu. Likopen i beta-karoten to dwa z najpotężniejszych przeciwutleniaczy.

Orzechy włoskie

W kilku badaniach stwierdzono, że spożywanie orzechów, takich jak orzechy włoskie, poprawia pamięć i umiejętności uczenia się. Orzechy włoskie są również ważnym źródłem antyoksydantów, które pomagają zwalczać wolne rodniki. Orzechy włoskie mają również właściwości przeciwzapalne. Może to pomóc w zapobieganiu lub opóźnieniu rozwoju choroby Alzheimera, demencji i innych schorzeń neurodegeneracyjnych.

Stwierdzono również, że orzechy włoskie zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy i depresji. Wszystkie te choroby są związane ze stanem zapalnym. Zapalenie może spowodować, że komórki mózgu ulegną uszkodzeniu. Ponadto, stan zapalny może prowadzić do zaburzeń neurologicznych i zmniejszonej zdolności do podejmowania decyzji. Orzechy włoskie są również źródłem zdrowych dla serca składników odżywczych.

W badaniu PREDIMED, spożywanie diety śródziemnomorskiej bogatej w orzechy, owoce i warzywa doprowadziło do 30% spadku zachorowań na choroby układu krążenia u osób z grupy wysokiego ryzyka. Orzechy włoskie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w ochronie przed demencją i innymi zaburzeniami neurodegeneracyjnymi.

Orzechy włoskie są również bogate w witaminy, minerały, białko i zdrowe tłuszcze. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 – EPA i DHA. DHA pomaga utrzymać błony komórek nerwowych i chroni mózg przed degradacją zdrowia mózgu. Orzechy włoskie zawierają również polifenole, które są przeciwutleniaczami. Te antyoksydanty pomagają zwalczać stres oksydacyjny, który jest kluczowym elementem procesu starzenia.

Awokado

Niezależnie od tego, czy próbujesz poprawić swoją pamięć, czy utrzymać zdrowie mózgu, awokado jest dobrym wyborem. Zawierają one wiele składników odżywczych, a także są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Należą do nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFAs), kwasy tłuszczowe omega-3, potas, magnez i folian.

Awokado jest bogate w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które mogą chronić mózg przed stresem oksydacyjnym. Poprawiają również przepływ krwi do mózgu, co jest szczególnie ważne, jeśli masz demencję. Awokado zawiera potas, który odgrywa rolę w funkcjonowaniu neuronów mózgu.

Awokado jest również wysokie w witaminy i minerały, w tym witaminy z grupy B, witaminę E, wapń, magnez, luteinę i cynk. Awokado zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą chronić mózg przed chorobą Alzheimera. Zawierają również folian, który pomaga utrzymać funkcje mózgu i pamięć. Przyjmowanie awokado może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby dziąseł.

Awokado jest również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. To pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca i ciśnienia krwi. Mogą również pomóc w depresji.

Awokado zawiera luteinę, pigment, który został powiązany ze zdrowiem oczu i mózgu. W rzeczywistości dwa badania prospektywne wykazały, że ludzie, którzy spożywają dużą ilość luteiny, mają lepsze funkcje poznawcze. Wykazały one również, że jedzenie awokado poprawia wydajność poznawczą na testach pamięci i uwagi.

Cholina

Dostarczanie choliny do swojej diety jest dobrym pomysłem, jeśli chcesz zwiększyć pamięć i zdrowie mózgu. Została ona również powiązana ze zmniejszonym ryzykiem demencji Alzheimera. Biorąc suplementy mogą być przydatne, ale można również uzyskać trochę choliny w diecie poprzez spożywanie różnych pokarmów.

Jeśli chcesz mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze, spróbuj jeść kurczaka. Zawiera on dużo białka i jest łatwy do zrobienia w zdrowy posiłek. Jeśli szukasz chudego źródła białka, indyk jest również dobrym wyborem. Możesz również jeść dużo jaj, które są świetnym źródłem choliny.

Najnowsze badania skupiły się na roli choliny w poznaniu. Badania wykazują, że wyższe spożycie choliny poprawia pamięć i wydajność w testach poznawczych. Podobnie, spożycie choliny zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem udaru.

Jednak badania wykazały również pewne minusy choliny. Może być trudno osiągnąć odpowiednie spożycie choliny, a niektóre badania wykazały, że niski poziom choliny może zwiększyć ryzyko chorób serca, niewydolności wątroby i uszkodzenia mięśni.

Wśród kobiet, wysokie spożycie choliny było związane z wyższym poziomem leptyny, o którym sądzi się, że ma wpływ na magazynowanie tłuszczu i wrażliwość na insulinę. Ponadto, wysokie spożycie choliny było również związane z hiperintensywnością białej materii na skanach MRI mózgu. Uważa się, że jest to oznaka choroby naczyń krwionośnych w mózgu, która może być związana ze zwiększonym ryzykiem demencji.

Fioletowe i niebieskie owoce i warzywa

Fitochemikalia znajdujące się w pokarmach roślinnych mają wiele korzyści zdrowotnych. Chronią nasze organy przed chorobami, zapobiegają przewlekłym chorobom i utrzymują normalne funkcje organizmu.

Fioletowe i niebieskie owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, które mogą pomóc w poprawie funkcjonowania mózgu i pamięci. Mają również korzyści dla serca i zdrowia serca.

Te pokarmy są bogate we flawonoidy, grupę naturalnych związków, które zapewniają korzyści przeciwutleniające. Flawonoidy mają również właściwości przeciwzapalne. Mogą również chronić mózg przed stresem oksydacyjnym i pomóc odwrócić utratę pamięci.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Toxicology stwierdzono, że skórki bakłażana zawierają antyoksydanty antocyjanowe, które mogą chronić przed utlenianiem lipidów w komórkach mózgu. Ten przeciwutleniacz znajduje się również w czarnych porzeczkach, truskawkach i morwie.

Antocyjany to naturalne pigmenty roślinne, które zapewniają fioletowy kolor fioletowych owoców i warzyw. Znane są z tego, że zapewniają korzyści dla mózgu i nastroju. Chronią również komórki przed uszkodzeniem i mogą pomóc w zapobieganiu rakowi. Są w stanie przekroczyć barierę krew-mózg i mają właściwości przeciwstarzeniowe.

Przeciwutleniacze mogą również zapobiegać chorobom, chronić serce i płuca oraz pomagać w stanach stresowych. Mogą nawet chronić przed patogenami i promieniowaniem.

Antocyjany są również antyoksydantami, co oznacza, że mogą pomóc w ochronie przed szkodliwym działaniem niskich temperatur i innych czynników środowiskowych. Mogą również poprawić układ odpornościowy i wykazano, że są korzystne dla ludzkiego poznania. Są również znane z tego, że pomagają zmniejszyć oporność na insulinę.

Jajka

Na szczęście istnieje wiele pokarmów, które mogą poprawić zdrowie Twojego mózgu. Te „pokarmy mocy” są pełne witamin i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc poprawić wydajność wspólnych funkcji poznawczych. Zawierają one również niezbędne kwasy tłuszczowe, które poprawiają zdrowie mózgu.

Jaja są doskonałym źródłem choliny, witaminy z grupy B, która wspomaga zdrowe funkcjonowanie mózgu. Cholina jest wykorzystywana w organizmie do produkcji acetylocholiny, substancji, która jest niezbędna dla pamięci i nastroju. Pomaga również zmniejszyć stan zapalny. Ponadto wykazano, że cholina chroni mózg przed chorobą Alzheimera i innymi problemami zdrowotnymi.

Jaja są również doskonałym źródłem folianu, ważnej witaminy z grupy B, która pomaga utrzymać nastrój w ryzach i poprawia pamięć. Folian jest również ważny dla pamięci i poznania u starszych dorosłych.

Jaja są również doskonałym źródłem cynku, który jest niezbędny do wzrostu i naprawy komórek. Cynk pomaga wspierać zdrowie komórek mózgowych. Pomaga również chronić przed zaćmą i związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej.

Jaja są również bogate w luteinę, witaminę, która poprawia pamięć i uczenie się. Luteina chroni również oczy przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej.

Niezależnie od tego, czy jesz jajka same, czy dodajesz je do warzyw, są one świetnym dodatkiem do Twojej diety. Dostarczają również wielu witamin i minerałów, które pomagają poprawić ogólny stan zdrowia.